《每天15分钟，轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼 》每次 15 分钟，轻松解决腰痛问题！
课程目录
├──01 学前必读
| ├──DIY：教你做一个花生球神器.mp4 21.67M
| ├──DIY：教你做一个花生球神器.pdf 349.73kb
| ├──发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.m4a 792.48kb
| ├──发刊词：主动运动康复，真正解决腰疼问题.pdf 586.01kb
| └──课程使用指南.pdf 1.17M
├──02 评估
| ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.m4a 1.25M
| ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报，针对性地处理.pdf 952.92kb
| ├──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.mp4 82.03M
| └──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.pdf 868.78kb
├──03 解除受限—改善久坐酸胀僵硬
| ├──第 1 天跟练.mp4 168.75M
| ├──第 1 天跟练.pdf 171.51kb
| ├──第 2 天跟练.mp4 110.04M
| ├──第 2 天跟练.pdf 143.07kb
| ├──第 3 天跟练.mp4 163.14M
| ├──第 3 天跟练.pdf 147.22kb
| ├──第 4 天跟练.mp4 133.21M
| ├──第 4 天跟练.pdf 161.48kb
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.mp4 22.47M
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（侧卧位）.pdf 290.55kb
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.mp4 16.95M
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（俯卧位）.pdf 260.28kb
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.mp4 12.97M
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（仰卧位）.pdf 275.61kb
| ├──动作讲解：骨盆时钟.mp4 17.53M
| ├──动作讲解：骨盆时钟.pdf 264.33kb
| ├──动作讲解：呼吸训练（坐姿）.mp4 20.59M
| ├──动作讲解：呼吸训练（坐姿）.pdf 303.85kb
| ├──动作讲解：麻花式.mp4 23.77M
| ├──动作讲解：麻花式.pdf 334.28kb
| ├──动作讲解：猫-骆驼式.mp4 17.18M
| ├──动作讲解：猫-骆驼式.pdf 271.94kb
| ├──动作讲解：胸椎主动松动.mp4 17.03M
| ├──动作讲解：胸椎主动松动.pdf 197.03kb
| ├──动作讲解：腰部拉伸.mp4 14.02M
| └──动作讲解：腰部拉伸.pdf 219.95kb
├──04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活度
| ├──第 1 天跟练.mp4 162.11M
| ├──第 1 天跟练.pdf 202.01kb
| ├──第 2 天跟练.mp4 170.37M
| ├──第 2 天跟练.pdf 172.87kb
| ├──第 3 天跟练.mp4 183.16M
| ├──第 3 天跟练.pdf 173.84kb
| ├──第 4 天跟练.mp4 137.58M
| ├──第 4 天跟练.pdf 203.30kb
| ├──动作讲解：俯卧屈膝.mp4 12.94M
| ├──动作讲解：俯卧屈膝.pdf 293.19kb
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.mp4 20.46M
| ├──动作讲解：腹横肌收缩训练（四点支撑）.pdf 288.64kb
| ├──动作讲解：呼吸训练（站姿）.mp4 23.53M
| └──动作讲解：呼吸训练（站姿）.pdf 346.07kb
├──05唤醒核心控制 — 提升深层肌肉力量
| ├──第 1 天跟练.mp4 254.50M
| ├──第 1 天跟练.pdf 222.80kb
| ├──第 2 天跟练.mp4 295.81M
| ├──第 2 天跟练.pdf 170.13kb
| ├──第 3 天跟练.mp4 250.28M
| ├──第 3 天跟练.pdf 170.42kb
| ├──第 4 天跟练.mp4 235.94M
| ├──第 4 天跟练.pdf 180.87kb
| ├──动作讲解：蚌式开合.mp4 22.25M
| ├──动作讲解：蚌式开合.pdf 384.97kb
| ├──动作讲解：俯卧位海狮顶球.mp4 14.38M
| ├──动作讲解：俯卧位海狮顶球.pdf 305.98kb
| ├──动作讲解：四点支撑位前后移动.mp4 16.26M
| ├──动作讲解：四点支撑位前后移动.pdf 293.71kb
| ├──动作讲解：仰卧位脚跟滑动.mp4 13.40M
| ├──动作讲解：仰卧位脚跟滑动.pdf 354.29kb
| ├──动作讲解：仰卧位腿部减重.mp4 16.10M
| └──动作讲解：仰卧位腿部减重.pdf 336.77kb
├──06激活核心协同 — 击退顽固腰疼困扰
| ├──第 1 天跟练.pdf 233.61kb
| ├──第 1天跟练.mp4 200.06M
| ├──第 2 天跟练.mp4 225.14M
| ├──第 2 天跟练.pdf 179.63kb
| ├──第 3 天跟练.mp4 147.69M
| ├──第 3 天跟练.pdf 177.00kb
| ├──第 4 天跟练.mp4 204.79M
| ├──第 4 天跟练.pdf 181.51kb
| ├──动作讲解：侧卧位腿部画圈.pdf 396.78kb
| ├──动作讲解：侧卧位腿部前后摆动(1).mp4 20.35M
| ├──动作讲解：侧卧位腿部前后摆动.mp4 19.74M
| ├──动作讲解：仰卧臀桥.mp4 21.16M
| ├──动作讲解：仰卧臀桥.pdf 393.75kb
| ├──动作讲解：仰卧位死虫子式.mp4 16.30M
| ├──动作讲解：仰卧位死虫子式.pdf 334.39kb
| ├──动作讲解：坐姿卷腹.mp4 22.87M
| ├──动作讲解：坐姿卷腹.pdf 306.01kb
| ├──动作讲解：坐姿旋转.mp4 21.51M
| └──动作讲解：坐姿旋转.pdf 311.57kb
├──07打造全身功能 — 持续放松好状态
| ├──第 1天跟练.mp4 188.48M
| ├──第 1天跟练.pdf 245.33kb
| ├──第 2 天跟练.mp4 160.55M
| ├──第 2 天跟练.pdf 188.44kb
| ├──第 3 天跟练.mp4 196.74M
| ├──第 3 天跟练.pdf 195.50kb
| ├──第 4 天跟练.mp4 192.14M
| ├──第 4 天跟练.pdf 180.60kb
| ├──动作讲解：半蹲式背部 TYW.mp4 25.96M
| ├──动作讲解：半蹲式背部 TYW.pdf 374.60kb
| ├──动作讲解：动态弓箭步.mp4 19.52M
| ├──动作讲解：动态弓箭步.pdf 299.79kb
| ├──动作讲解：动态弓箭步加负重转体.mp4 24.72M
| ├──动作讲解：动态弓箭步加负重转体.pdf 337.36kb
| ├──动作讲解：泡沫垫下蹲.mp4 24.22M
| ├──动作讲解：泡沫垫下蹲.pdf 299.66kb
| ├──动作讲解：四点支撑腿部后滑.mp4 19.40M
| ├──动作讲解：四点支撑腿部后滑.pdf 340.61kb
| ├──动作讲解：仰卧位动态小桌板.mp4 17.24M
| └──动作讲解：仰卧位动态小桌板.pdf 393.50kb
└──08随时随地调整舒缓，腰部每天都轻松
| ├──3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站，保证腰部放松好状态.pdf 1.20M
| ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.mp4 43.99M
| ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物，避免腰部损伤.pdf 760.79kb
| ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.mp4 63.86M
| ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式，减少腰部压力.pdf 1.10M
| ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.mp4 51.51M
| ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.pdf 1.03M
| ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.mp4 74.62M
| ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.pdf 1.23M
| ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.m4a 1.11M
| ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧，更快恢复.pdf 958.10kb
| ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a 1.16M
| ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf 916.69kb
| ├──【好物推荐】办公椅、腰靠、电脑支架、腰部按摩仪、按摩椅.pdf 611.57kb
| ├──【好物推荐】床垫、枕头、U 型抱枕.pdf 406.19kb
| ├──【好物推荐】花生球、弹力带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf 270.00kb
| └──【好物推荐】热敷工具、护腰.pdf 264.88kb
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