失眠，说不出的痛，五步骤让睡眠不再成为难题

自从疫情爆发以来，普通民众和专业人员都承受着不同程度的心理应激。大部分的人会出现压力过大，情绪低落，失眠等症状。严重影响了正常的生活和工作的进行。改善失眠症状，促进健康睡眠质量，我们有以下的建议。

1.每天固定时间睡觉，起床。晚上固定时间就寝，晚上不论睡了多久，第二天早上都要准时起床。这样规律的作息时间能够建立起稳定的“人体生物钟”。

2.白天尽量不小睡不打盹，白天保持清醒状态有助于晚上的睡眠。

3.把闹钟放置在看不见的地方，反复看时间会增加担忧焦虑挫败的情绪，不利于正常入睡。

4.睡觉之前进行一些舒缓温和平静的活动，等到有倦意再上床睡觉，不要强迫入睡。

5.不要有睡够“8小时”的执念，只要能够让精力恢复的睡眠都是合格的。

1.保持规律锻炼，每周可以保持4-7天的运动，不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

2.规律热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，有助于睡眠。

3.睡前避免接触电子设备，不做容易引人兴奋的事情，不讨论复杂的问题。

4.不把问题带上床，如果白天千头万绪，事情没有得到解决，就给自己准备一个“事务记录本”，在睡觉之前把白天的事情加以总结，把待办事宜从大脑中暂时转移到纸笔之上，列好清单和计划，这样睡觉的时候会轻松很多。

1.寝具干净舒适，舒适的寝具有助于睡眠，可以选择喜欢的布料和材质的寝具。

2.卧室远离光线噪音，舒适安静的环境有利于夜间觉醒，可以带上耳塞，眼罩，拉好遮光窗帘铺上地毯。

3.温度适宜，过冷或者过热都会影响睡眠。

1.规律进食，睡前不要进食过于油腻难消化的食物，不要在睡前2小时吃太多东西。

2.避免大量饮水，水分摄入过多，会导致夜间如厕频繁，影响睡眠。

3.限制咖啡茶叶类饮品，咖啡，茶，可乐，巧克力等食物会导致神经兴奋影响入睡和睡眠质量。

4.避免饮酒，酒精会导致入睡后频繁醒来，早醒。

5.避免吸烟，烟草中含有尼古丁会使神经兴奋，入睡困难。

1.肌肉训练，可以练习腹式呼吸和渐进式肌肉放松的方法。这些训练可以首先通过松弛肌肉，使身体放松，进而降低整个机体的活动水平，从而达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张，担心和焦虑感。可以在白天多加练习，达到熟练程度后在睡前协助入睡。

2.认知训练，这种训练就是让失眠者认识到某些脑海中错误的观念和执念，用正确的，合理的，积极的态度去解答之前的疑问，从而使睡眠时精神负担减小。比如，很多人认为“我每天要睡够8小时才行”，实际上，每个人对睡眠的要求都不一样，只要睡觉后能使精力得到恢复，就是适合自己的睡眠时间，不必纠结于睡眠长度的问题，认为时间短了就有问题，无端增加了精神负担。

虽然这次疫情期间大部分人都宅在家里，但是也要保持规律的作息时间，出现失眠症状时可以按照这五大部分的内容来调整自己的情况，必要时候寻求专业心理咨询师的帮助，并视情况使用药物治疗法。

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