喝咖啡已经越喝越无感？咖啡因耐受性将造成运动表现下降

咖啡因是在咖啡和茶类饮料中自然存在的一种兴奋剂，同时，它还会添加到其它食品中例如常见的能量饮料和苏打水等。由于摄取咖啡因可增加大脑中的化学物质，从而改善情绪、消除疲劳并增强注意力等好处，因此，就会有许多人开始饮用含有咖啡因的饮料开起一天的工作节奏，以及从下午昏睡的状态下清醒过来。

有研究说喝咖啡可以有效提升运动表现及注意力，但为何我们会越喝训练成效越差呢？

但你有发现当随着时间的累积，咖啡因对于脑部的刺激就不再那么明显，这是因为我们的身体出现了对咖啡因的耐受性，这样的状态也会影响到运动表现的能力，接下来我们将介绍咖啡因如何产生刺激作用，以及咖啡因耐受性对于运动表现有什么影响。

咖啡因耐受性发展

咖啡因（caffeine）主要通过血脑障壁（blood brain barrier）阻断大脑的腺苷受体（adenosine receptor）发挥作用，这些受体在睡眠、唤醒和认知方面起着重要的作用。通常称为腺苷（Adenosine）的分子与这些受体结合，从而抑制脑化学物质例如多巴胺的释放，这种化学物质会增加唤醒并促进清醒。另外，通过阻断腺苷与其受体的结合，咖啡因可增加这些刺激性大脑化学物质的释放，进而减少脑部疲劳状态并提高机敏性。

咖啡因通过血脑障壁阻断大脑的腺苷受体发挥作用，这将会刺激性大脑化学物质减少脑部疲劳状态并提高机敏性。

影响运动表现

有多项研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉强度和力量外，还能延缓运动产生的疲劳性。但这些咖啡因所造成的优势，有可能因为长期或高频率的摄入而降低效能。在一项为期20天的咖啡因耐受性研究找来11个人来进行研究，分别采用一项交叉、双盲、安慰剂与对照的实验，让它们连续20天摄取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一种治疗中，他们摄取安慰剂20天服用不透明胶囊中的每种物质，在胶囊摄入后45分钟开始进行实验。实验的结果发现，与安慰剂相比有食用咖啡因的人，在两次运动测试中的前15天提高了4-5％的循环力，但随后的效果却下降了。

咖啡因的摄取在前15天能提高4-5%的效率，但之后却会随之下降。

克服咖啡因耐受性

因为咖啡因所造成的身体耐受性，可以透过减少摄取量以及不经常食用的方式来进行克服，或是摄取比平常更多的咖啡因也可帮助短期内克服耐受力。在一项针对咖啡因情绪和认知的影响的研究报告中指出，研究人员检查了咖啡因对每天喝咖啡的17个人的自我报告，受测者被告知要像平时一样喝咖啡或者戒掉30小时，然后再服用含有250 mg咖啡因的药丸或安慰剂，最终发现咖啡因与安慰剂相比，可以改善受测者的注意力和记忆力，即使他们不戒咖啡也是如此；这个研究结果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平时多摄取一点咖啡因也能带来这些好处。

安全的摄取量

透过多个研究报告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均摄取量大约为400毫克，几乎都超过每日300毫克的安全摄取上限，而孕妇每天摄入咖啡因量不应超过200毫克，咖啡因的摄取不单单是与喝咖啡有关，有许多膳食补充剂（例如锻炼前补充剂和燃脂器）以及一些非处方止痛药（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；这些产品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然来源，另外，纯黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等于摄取大量的咖啡因，对于这点你不得不多加注意食品成分标签。

透过多个研究报告指出，咖啡因的安全摄取量为300毫克。

在现今的社会或多或少都会摄取到含有咖啡因的食品或饮料，例如咖啡、茶或是能量饮料。当我们定期的饮用这些饮料，会增加大脑内的腺苷受体使更多的腺苷分子结合它们，之后随着时间的增长，就会开始降低你身体对于咖啡因刺激作用的耐受性；为了能避免这个现象发生，你可以透过减少每日的摄取量或摄取频率，例如原本每天摄取一次改为每周摄取一次；而不建议短期间内大量的增加咖啡因摄取量来降低其耐受性。

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