重量训练无法坚持到最后？你一定忽略这两样饮食补给重点

会持续让你想进入健身房或是进行某项运动，我想大多数的人都是「我变瘦了」或是「我长肌肉了」等等，这些简单又通俗到不行的想法！也正因为这样的想法，让你觉得进健身房跟从事某项运动是有成效的。然而，就运动科学的观点来说，运动所带来的效果可区分为身体组织的变化以及运动能力的提升这两点，所谓的身体组织变化包含有脂肪减少或肌肉增加等等；而运动能力的提升就比如肌耐力变强或是最大摄氧量的提升等等，以上这两点都是在经历过一段时间的运动和体能训练后，我们的身体所会产生的变化。

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是否进入健身房后让你体态改变，但随着训练强度增加却无法坚持到最后?

然而，运动的过程中营养和饮食将扮演着及其重要的角色，它们是每次在运动或体能训练过程中，提供适当的营养素以利刺激肌肉成长与恢复的重大功臣，所以，营养与饮食对于运动的成效有着时分重要的影响，接下来我们将针对「水份」以及「能量」补给这两大点来做说明，让你在最基础的运动饮食中建立良好的观念。水分补给在运动过程中为何会需要进行水份的补给?因为，当我们消耗较多能量的时后，体内的温度也会随之上升，这与汽车引擎在运转的过程中温度升高有异曲同工之妙。当我们身体的温度提升到一个状态的时后，身体就会无法继续运动，因此，为了让体温不要过度的升高身体就会出现流汗的机制，而当我们身体持续流汗却又不补充水份的同时，就会出现水分不足的现象。根据Hamilton MT等学者于1991年进行「水分补给能抑制运动过程中体温上升」的实验结果，发现在运动时间超过60分钟之后，不补充水份及补充水份的身体温度将会出现明显的差距。所以，我们在运动的过程中必须要适当的补充水份，让体温能控制在一定的范围内，这样的好处除了能避免体温过高之外，还能提高体能训练的效果。

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在运动过程中为何会需要进行水份的补给?主要是能将体温控制在一定的范围内。

能量补给能量这个名词以运动营养学来说，就是血液里的「葡萄糖(Glucose)」与肌肉、肝脏里的肝糖是重要的能量来源；血液里的葡萄糖浓度又被称为血糖值，这也是体内所保存下来的碳水化合物，它相较于体内不易消耗的脂肪来说碳水化合物储存量较少，一般来说体内大约含有300-350克的肝糖，其中100克储存于肝脏之中，其于200-250克则存放在心肌、平滑肌与骨骼肌里，另外有15克则在血液及细胞外液中。而我们的血糖几乎是大脑唯一的能量来源，如果在运动的过程中不补充碳水化合物，身体的血糖值便会开始下降，三小时之后即无法继续运动下去，相对之下，一旦补充适度的碳水化合物，便能避免血糖质降低的问题，让身体运动至少四个小时。根据Bergstrom等学者于1967年针对「运动前肌肉的肝糖含量对身体疲劳程度有何影响」的研究报告中指出，运动前肌肉的肝糖含量越高，身体能运动到筋疲力竭的时间将会越长，依据这项研究报告，改变运动前的饮食组合将会使得肌肉中的肝糖含量跟着改变。

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通常我们在运动之前与之后都需要补充碳水化合物，让肌肉储存足够的肝糖含量。

持续运动的重点然而，肝糖是碳水化合物在体内所呈现的储存状态，因此，只要在运动前食用碳水化合物高的食物，就能让体内的肝糖含量增加；相对来说，若摄取较低的碳水化合物食物，我们的肌肉内肝糖含量也会相对降低。这也根据Karlsson等学者于1971年针对肝糖含量与运动效能研究报告得知，运动前每1kg肌肉中的肝糖含量为3.5g和1.7kg的人，同时进行30公里的跑步训练，在半途肌肉肝糖含量较低的人将会延迟运动的时间。由此实验得知，当运动前肌肉肝糖含量较高的人，道了运动后期仍然能维持高强度的训练；因此，当我们每日在进行体能训练之前，就必需要先补充肝糖含量后再进行训练，这样即便在当日的训练后期，依然可以好好的完成一开始所设定的训练计划。

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在运动前食用碳水化合物高的食物能让体内的肝糖含量增加，有助提升运动的表现与持续时间！

运动后肌肉恢复在常规性的训练之下，我们肌肉中的肝糖将会适度性的减少，因此，只需要在每次的训练过后补充碳水化合物含量高的食物，就能让身体在隔日训练之前获得恢复。但如果你在训练后补充碳水化合物较低的食物，肌肉中的肝糖将因为无法补充而更加疲累，同时，到第三天训练之前，肌肉的肝糖量将会比第一天来的更少，所以，在训练的过程中维持血液中的葡萄糖与肌肉肝糖浓度，除了能有助于提高训练的强度之外，还能帮助训练后的恢复；并让整体的训练计划能更顺利的完成。安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！