运动表现与蛋白质的重要关系

蛋白质对于运动的重要性，以及是否需要额外蛋白质的问题，从以前就一直存在讨论的问题，同时至今仍是体育科学家、教练和运动员们最热门的讨论话题之一。蛋白质长期以来一直与力量有关联，因为作为肌肉的主要组成部分，增加蛋白质摄取量会增加肌肉的大小和力量以及运动表现其实都是相当有关系的。

运动表现与蛋白质的重要关系

为什么人体需要蛋白质？

蛋白质是构成体内每个细胞和组织（包括肌肉组织、内部器官、肌腱、皮肤、头发和指甲） 结构的一部分。平均而言，它约占你身体总体的20%。蛋白质是新组织的生长和形成、组织修复和调节许多代谢途径所必需的，还可以用作产生能量的燃料。它也被用来制造几乎所有的人体酶以及各种激素（例如肾上腺素和胰岛素）和神经传递物质，然而蛋白质维持组织中最佳的液体平衡， 将营养物质送进与进出细胞，运送氧气和调节血液凝结作用。

蛋白质和胺基酸

胺基酸是生物学上重要的有机化合物，由胺基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能团，以及连到每一个胺基酸的侧链组成；而胺基酸也是构成蛋白质的基本单位，它赋予蛋白质特定的分子结构形态，使其分子具有生化活性，包括催化新陈代谢的酶又称「酵素」。在人体内的蛋白质是由20个胺基酸所构成，其中9个为必需氨基酸（EAAs）和11个非必需氨基酸（NEAAs）组成；然而，由于EAAs不能由身体生产必须来自我们吃的食物所获得，从我们的饮食中获得的必需氨基酸包括缬胺酸（Valine）、甲硫胺酸（Methionine）、亮胺酸（Leucine）、异亮胺酸（Iso-leucine）、苏胺酸（Threonine）、赖胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）和苯丙胺酸（Phenylalanine）；而儿童发育时还需要额外的必要胺基酸为组胺酸（Histidine），经过长时间的研究发现，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

运动对我的蛋白质需求有何影响？

大量有关耐力和重量运动的研究所显示，目前建议的每日蛋白质摄取量为0.75克／公斤，然而并不足以满足有规律运动的人之需求（ACSM／AND／DC，2016；国际奥林匹克委员会，2011;Phillips & Van Loon, 2011）。人体必须补充额外的蛋白质才能支应运动过程中和运动后所增加的蛋白质分解，并促进修复和生长。然而在运动时，会触发一种酶的活性，这种酶会氧化肌肉中的关键胺基酸，然后将其用作燃料来源。当运动强度越大以及运动时间越长，更多的蛋白质就会被分解为燃料。此外，确切的蛋白质需求取决于训练的类型，强度和持续时间。

在运动过程中能减少蛋白质的分解吗？

当肌肉糖原储存量低时，蛋白质分解的数量会增加。因此，在持续超过1小时的高强度运动中，蛋白质可以为你的能量需求做出重要贡献（ 高达15% ）。所以，显然在肌肉糖原含量较高的情况下开始训练是有好处的，这样可以减少蛋白质在训练过程的任何时刻被当做能量需求的贡献来源。如果你正在进行减重／减脂计画，请确保不要大幅度减少碳水化合物，否则当蛋白质被用作能量来源就无法用于组织生长。为了最大程度地减少肌肉损失，在减少碳水化合物的比例与减少热量的比例的方面请设为正比。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！