学会倒立是学习其他炫酷的体操技巧的前提。倒立不仅很有趣，也是一项非常不错的锻炼，并且看起来也特别炫酷。如果你每天都花点时间练习，在提高身体平衡能力的同时加强身体核心力量及上身力量，你很快就能完成稳健漂亮的倒立。但是永远记得，要有耐心。凡事熟能生巧。

借助支撑倒立

1.找一面牢固的墙或者一棵结实的树。有的时候，靠着墙或者其他的支撑物学习倒立会更轻松。如果你对头朝地不大放心，或者说担心摔跤，你倒可以用这个办法慢慢学习。这个方法还有个好处，就是你不需要别人在旁边看着你。你可以完全依靠自己学习倒立。借助支撑物学习倒立的时候，你需要把脚放在支撑物上。所以找个不怕弄脏的支撑物，或者只穿袜子练习。

2.把自己的身体当做一个折叠的架子，脸朝墙，脚放在墙上。换句话说，你要靠着墙，然后用自己的双手，将自己的身体从腹部的位置开始向上推。所以你和墙的距离要足够近，并且脚要靠在墙上。

你的上半身要和墙平行，双腿和身体呈90度。

3.双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。而此时，你已经靠着墙完成了倒立。

身体保持一条直线。肩膀收紧，想象自己正在耸肩。头部应当位于肩部正中，不要过度向后倾。4.推墙，完成倒立。先一只脚离墙，让身体的全部重量慢慢地落在两只手上，保持平衡。然后身体保持在一条直线上，与地面垂直，脚尖绷直。重心不稳的话，可以移动双手，调整重心。记住将身体的重量放在手掌和第一根指关节之间，调整平衡的时候，将身体的重量移到手指的位置。结束倒立的时候，屈腿，然后一点一点远离墙面。

5.试着面朝墙开始倒立。你现在已经习惯了身体倒置的感觉，也大概明白了要怎么倒立，所以是时候换种方法开始倒立了。之前你是靠着墙一点一点向上爬，而现在你要面对墙站好。你只要学会了面朝墙倒立，那么你在任何地方任何时候都可以倒立。面朝墙站好，两脚分开，与肩同宽。向前迈一步，翻转身体，把手放在离墙的30cm远的地方。手臂伸直，提腿，将双腿抬离地面，整个动作要连贯。踢腿的时候不宜太过用力，不然可能伤到脚跟。收紧你的肩膀，头放正。腿伸直，脚尖绷直。重心一定要放在手掌和第一根指关节之间，重心不稳的话可以稍作调节。当你想要下来时，翻滚身体就可以结束倒立了。

警告倒立会导致头部血压明显升高，从而增加了中风的可能。倒立地点的地面一定要干燥，并且没有任何杂物。手臂疲劳的时候要及时停止倒立。如果你想借助墙面倒立，墙体一定要足够结实。这样你失去平衡，脚跟一不小心撞到墙面上的时候，才不会在上面留下大洞。你需要准备草坪、毯子或瑜伽垫。你可能需要护膝。体操缓冲垫或者其他一些便于着陆的柔软物。一个在你学习时能看着你的人。有的人可能会需要舞蹈鞋或网球鞋，但有的人可能不用穿鞋。这些鞋子能帮助你倒立，也可能帮倒忙，具体因人而异。

其他网友观点

倒立，是一项综合能力。

需要核心力量，肩背力量，手臂力量，还需要柔软度和灵活度。身体的那一项能力不达标，都不能完成一个好的倒立。即便因天生条件，能勉强完成了倒立，也会出现后面的各项肌肉部位的代偿，长久下去必然会对身体造成损伤。

因此建立倒立，必须像砌房子一样，要打好地基，一块砖一块瓦，有顺序有规律的去累积，才能完成自由倒立。倒立可以让气血循环顺畅，让内脏功能健康，让身体保持年轻和活力。

其他网友观点

我从一个习练瑜伽10余年的爱好者角度回答你这个问题。倒立体式分10个级别，总结一下我自己的经验才到第三个级别（即自由头倒立），估计你问的自由倒立是第六个级别（自由双手倒立），如果想做到加强，建议一步一步来，难度要按照级别逐渐加深。注意每次要做好充分热身，多做些准备工作，加强臂力，核心，平衡的练习，缺一不可，每次做到自己的极限适可而止，每次练习的身体状态不同，极限体式也会有区别。切记没有任何基础的突兀性自由倒立练习，这样很容易受伤。

其他网友观点

初学者练倒立需找一面结实且四周没有障碍物的墙壁，周围环境空旷为佳，之后便可将脸部面朝地面，慢慢往下趴。双手撑地，双脚踩墙面，用手臂带动手腕一点一点向后挪腿和手部，直到整个身体紧靠墙面。练倒立时间不可过久，5分钟左右即可下来休息。

其他网友观点

有倒立训练基础，无论是力量还是技巧有了一定的基础。下面针对性提供几个诀窍：

1、控制手掌重心支撑点：学会感受并将重心控制在手掌中间位置（原理说明:人站立时重心点便是在脚掌中间，身体前倾时你可以通过前脚掌发力维稳，身体后倾时需要降低重心前移前脚掌卸力）倒立时手掌控制原理相同。小细节：手掌撑地时，手指微屈抓地。

2、手臂位置的控制 ：倒立过程中伸直双臂，减少肌肉发力而增加关节的承受支撑。（原理说明：人体站立过程中双脚都是伸直站立，肌肉相对放松有利于稳定控制）小细节：双手间距与肩同宽，肩关节，肘关节，腕关节处于垂直地面同一直线。

3、腰腹核心的控制：收紧腰腹核心。腰腹连接上下肢，腰腹不稳定必然无法控制稳定。站立过程中我们可以自如弯腰伸直，倒立过程中大脑神经有一点紊乱，让你无法自如控制腰部。小细节：收紧腹部，有微微做卷腹的感觉。

总结：结合细节技巧，多用心感受手掌，手臂、腰腹的力量，加强稳定性控制。注意细节：所谓的稳定实际是动态的维持，而不是静止不动的 。

其他网友观点

先为你坚持练习一年倒立的精神和意志点赞和支持，但是为什么你练习了一年还是秒掉？

而且也产生了倒立是不是靠运气而不是诀窍的疑惑和迷茫？

生活中哪个成功的企业家是靠运气和诀窍一步到位就成功的呢？

我们身边的小孩还有我们自己哪个一夜之间长成壮实的大小伙的？

包括我身边的那些个胖子朋友哪个是一顿就吃成这肥样的？

所以我们不是一夜长大的，胖子也不是一顿就吃肥的，成功的人士也不是一夜暴富的，都是经过时间、胡吃海塞及艰辛的打磨才走向成功和长大的。

就像我们丫丫学步的时候，都还不会走呢就跑，不摔跤才怪呢？

你比我强，起码你练习倒立快一年了还没有拉伤摔伤的，而我就付出比你惨得多

的代价。

但是这种代价最终是让我静下心来好好思考为什么会这样？

并找到了怎么练习倒立及倒立的过程、方法和如何加强自由倒立的诀窍。

下面我就以我自身练习倒立时的出现的意外，摸索的倒立的方式方法及效果来说说怎么练习和加强倒立的。

一、练习不当的脖子扭伤

我刚开始练瑜伽那会儿，心头很热，整天充满旺盛的精力好激情，

当老师给我们讲解头倒立、肩倒立、手倒立时，我并没有仔细的听，按照步骤走，二是心急的直接上墙。

开始是先肩倒立，结果一个没有稳住，也就是我将在后面说的没有找准核心力量，直接往右边倒了下去，窝在哪儿了。

当时脖子就扭了，万幸没有扭断脖子，但是这一次扭伤我直接恢复了半年才好。

好了后，还是不计打，直接又去手倒立了，结果这次没有摔下来，但是手腕扭了，因为手腕的力量太薄弱。这一缓又是两个月。

这下我不敢再做倒立，并且痛下决心，为什么我就这么容易受伤呢？

我问老师问书本看各种书籍，最终我找到了答案。

现在不管是肩倒立、头倒立还是自由倒立及各种变体倒立，都会很轻松，下面就跟着我去看看我怎么做到的？

做好倒立，就要锻炼核心力量，平衡力、肩背的力量、手臂的力量、手腕的力量还需要一定的柔软度和灵活度。

一、力量训练

1.俯卧撑

俯卧撑这个动作把肩膀、手臂、手腕的训练都含进去了，俯卧撑我每天上午100个，晚上100个，每100个我分成5组，刚开始手臂没有力量，可以做小俯卧撑。

就是双腿跪在垫子上。

注意身体向前向下时，双臂夹紧身体，收紧腹部、腿部，背部、肩部、脖子放松平直。胸部尽量放在两手之间。

每天100个，每一个俯卧撑都要做到位，并保持每个俯卧撑的停留时间，不求快，尽量去激活我们深层的肌肉。

2.仰卧抬腿

仰卧在垫子上，身体保持在一条直线上，将一条腿向上抬起，最好跟身体成90度，绷脚尖或者勾脚尖都行，坚持5-8秒，换腿做，每天做30个，分三组。

仰卧在垫子上，身体保持直线，放松，吸气，双腿同时向上抬起，直至成90度，注意屁股不要离开垫子，做20个，每次保持5-8秒，分2组做。

3.臀桥训练

仰卧在垫子上，双臂垂放于身体的两侧，头部、肩部、背部放松，双腿屈起，将双脚掌平贴于垫面，呼气放松，将臀部高高抬起直至极限处，双大腿不要张开。

每天50个，每次分三组，每个臀桥之间停留15秒左右，注意呼吸，练习腰腹的力量。

4.单腿站立

站在垫子上或者地板上，把重心放在一条腿上，脚掌及五指紧紧抓住垫子，重心放在两腿中间，一条腿抬起。

慢慢地将抬起的脚掌抵在另一条腿的大腿内侧，深呼吸，头部、颈部、肩膀腿部放松，双手合十于胸前，双臂平行于地面。

如果不稳倒了，没事，多做几次，坚持，我每天会做3-5组。

当然，你可以随时随地练习。

二、柔软度和灵活度的练习。

至于柔软度和灵活度，我主张瑜伽动作练习。

当然你也可以在家里或者任何场地进行，压腿，转腰、手臂的练习，主要不要让我们的身体僵硬，避免受伤。

上面这一条我们讲的是我们在做倒立之前的力量训练和柔软度灵活度的练习。

不要小看这些练习，就跟盖房子一样，根基打不好，房子迟早要塌的，力量训练不掌握，迟早会受伤而且你根本没有进度。

下面我们进入如何训练自由倒立的主题

三、自由倒立

1.肩背倒立

盖房子也是一步一步来的，我们准备好了材料，但也要一层一层地去盖。

所以我首先做的就是肩倒立，这样力量不是很大，也进一步加强肩膀的力量。

跪在垫子上，双手在提前交叉相握，将后脑勺放在双手的手握里，双臂打开与肩同宽，慢慢的身体向前，将臀部抬起，先抬起一条腿，再抬起另一条腿。

如果掌握不了平衡，就先将双腿放在墙壁上，收紧腹部，肩膀、头部放松，将核心力量放在丹田，收紧腿部，保持停留。

试着去将一条腿离开墙壁，这样慢慢练习，一段时间后你就会熟练的掌握了。

2.头倒立

能够熟练的掌握了肩倒立离墙练习后，就可以练习头倒立练习了。

要领都是一样的，注意：力量不是在头顶，依然在你的丹田，收紧你的腹部、腿部，肩膀放松张开，手慢慢离开垫子，保持。

3.手倒立

掌握了头倒立后，我们就可以去做手倒立了，要领和注意的事项都是一样的，核心力量永远在你的丹田。

看吧，我用很多的文字去说练习自由倒立前的准备工作，而正儿八经的自由倒立反而用了很少的文字，这是为什么？

因为所有的前期工作都准备好了，后面就水到渠成了，只要在你训练的时候牢记里面的禁忌和注意的事项就行。

所以亲爱的友友，你不需要一年的时间练习还动不动被“秒掉”，我只用了3个月的时间，现在倒立十分钟很轻松的事，而且可以做很多倒立变体动作。

时间长了，你会爱上倒立这个动作，因为它会给我带来很多好处。

四、倒立的好处

1.倒立可以促进我们全身的血液和淋巴血液的循环，加速新陈代谢，减少心脑血管的疾病。

2.倒立可以减肥，消除我们大腿、臀部、腹部的多余的脂肪。

3.倒立可以利用地球的反作用力，延缓衰老，让我们显得年轻。

4.倒立可以促进睡眠，让我们去除失眠带来的困扰。

5.可以放松我们的脊柱，缓解背部疼痛，恢复脊柱的弹性。

总之，倒立会给我们的身体带来意想不到的好处，但是因为危险性极高，要做自由倒立，一定要在专业老师的指导下去做。

不要一时心血来潮就去做，做之前要专业的指导老师之前还要了解你的身体有没有什么疾病，问问大夫，你适不适合做倒立练习。

上面我以自身的实例来分享了我在做倒立之前走过的弯路，受过的伤。

倒立之前的力量和柔软度的练习，及从肩倒立、头倒立、手倒立一步一个步骤怎么加强自由倒立的过程，和倒立给我们身体带来的好处4个方面来阐述的。

我不知道这样的回答，你还满意吗？

你只要一步一步打好力量、柔软度灵活度的基础再一步一步去训练，就不会时不时地被“秒掉”的。

上面只是简单地说了一些，如果没有说全面的，欢迎各位友友提意见和建议，我们一起为了健康为了美而努力！

其他网友观点

自由倒立主要是和肩膀的力量和平衡能力有关。

1、不要一味去训练手臂力量，其实和肩膀关系更大，尤其是三角肌中束。

2、加强自己的平衡能力。

3、加强自身的协调能力。

3、可以先贴墙训练，再慢慢脱离墙体。

其他网友观点

如何加强自有倒立？很高兴回答你的问题

我第一次学习倒立的时候还是10年多前吧，这个倒立看着简单，实际可不是好掌握的，可以用相当难来形容。（我是这么认为的）当时也没当回事，只是想起来就练练，我估计保守也得有一年时间，咱两差不多。你已经能坚持20秒了说明平衡感已经掌握了，我估计有可能是你的腰部力量不够，或者手臂力量不够，让你产生那微妙的借力，（如果腰部力量不够，你会通过摆腿或者晃动身体来调节平衡，这些你的身体没适应，自然就无法保持平衡了）下面我谈一下我倒立时的感受：

一：学倒立必须有臂力和腰部力量

倒立时时常出现摇摆不定无法保持平衡，那是因为你在练习倒立时核心力量不稳，身体协调能力差，平衡力薄弱导致的，下面我系统的发一下倒立教学，让新手学习学习，

1：多练习手臂和腰部力量

2：试着去找平衡感3：增加手臂的力量，去找平衡感4:控制好腿不，去寻找平衡杆5：慢慢的离开墙面，寻找平衡感

总结：练习倒立看着容易，做起来很难，先从手臂的力量练起，加强腰部的力量，练习倒立主要还是要找到平衡的那个点，控制好身体的协调性，多练习，多练习，多练习。慢慢的在不知不觉中，你就开始掌握平衡感了，加油伙伴们

其他网友观点

你好，小犀牛奔跑而来！很高兴为你解答

如何加强自由倒立？

徒手健身中最具代表意义的训练动作——自由倒立支撑。相比于俯卧撑、深蹲来说不那么亲民，需要逐渐加强难度系统的练习，而且存在一定的危险系数。进行倒立时刻要注意安全，身体出现不适等情况。

根据如何正确系统的进行倒立训练，我会列举出以下知识点：

一.倒立训练的好处

二.倒立训练中会出现的问题及其解决办法

三.倒立训练的晋级方案

倒立的好处（三方面）目标肌肉方面

倒立是最佳练习肩部的动作，同时也非常适合新手练习。不像肩部推举或仰卧推举那样，过度的要求肘部外撇，而是利用身体自重、使关节能在合理的身体控制范围内进行的训练方法。

夸张的动作会引起肱骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩袖非常容易受伤。所以说，倒立对于训练肩部是非常安全有效的。

肩袖损伤是肩关节周围组织的损伤，表现为疼痛、肩关节不稳固。

健身一定要量力而行，别一味追求重量，即便是动作已经很不标准了。而循序渐进的徒手倒立相对的属于静态动作，会加强你的关节力量，让你拥有强大肩部，还能锻炼你的手臂肌群。

发展技能方面

倒立相当于你的肩部推举起你的整个体重。

想象一下，如果你是一个正常成年男人体重在70公斤左右。在进行杠铃推举会花费很多时间才能达到这个水平。而练习倒立领悟或进步快的一两个星期就可以搞定。也就是说，你可以在很短时间内就获得强大的力量。

倒立时需要你保持身体的稳定，控制好身体以至于不让它掉下来。可以锻炼你的全身协调性，获得强大的平衡能力和对肌肉的控制力。

身体健康方面

本人就非常喜欢倒立，会把倒立撑单独拿出来作为一天训练日的主要内容。因为倒立训练不只是能练习到肌肉，控制力、平衡性、它还很具保健作用，对身体的健康影响很大。

在倒立时，血液供给是反向的，你的静脉和动脉要克服这种反向的重力，就会变得更有弹性和韧性，你的消化器官也会变得更强大。

倒立训练更推荐你上午进行，因为在进行倒立时，头部会充满新鲜的血液，滋养你的大脑，长期坚持训练，你会感到头脑灵光，增神提志。些都是我们热爱健身的人，不得不进行倒立的理由，好处多多！

倒立会出现的问题和解决办法

详细介绍了倒立的好处，接下来说一下我们在进行倒立训练中经常出现的问题。

训练前注意事项

倒立训练是通过改变身体的体位，来进行的运动方式。如果突然进行会引起体位高血压，或是倒立时头部充血过快，身体适应能力差的还会出现恶心，头晕等现象。

有高血压、心脏病、颈椎和眼部疾患的人没有相关医师许可，不可进行倒立动作，以免发生危险。

解决办法：热身是必不可少的，你要确保每次训练前都要进行。身体先由站立位转向弯腰 在转向下蹲位，这个过程要缓慢进行，目的是让身体平稳血压，为倒立创造良好条件。然后在双手位于头部两侧，准备蹬起动作。

训练中注意事项

倒立时间不宜过长。单次训练倒立时间太长的会造成耳鸣脑涨，还会使眼压增高，影响视力水平。久而久之对身体会形成不良影响。

进行倒立时，如若出现任何身体不适的情况，要立即停止训练、休息。

解决办法：倒立训练要分组进行。根据自身条件安排训练计划。如：进行90秒倒立训练目标，就把它分为三组每组30秒。

过程中嘴巴保持闭合，用鼻子呼吸。

训练后注意事项

避免倒立结束后快速起身，形成的身体不适。

解决办法：与训练前的要求一致，只不过是进行倒放动作。倒立结束下放身体后缓慢起身，意在身体有足够时间调整血压和心率。

倒立训练计划

任何健身训练方式，都要采取循序渐进健康合理的计划，倒立训练也是这样。逐渐加强你的目标肌肉和关节，为你做出长时间的标准倒立打下基础。

第一阶段：靠墙顶立

需要你先靠墙壁进行。头部距离墙壁20厘米左右，头下方放置一个毛巾减少头部压力，双手放在头部两侧与肩同宽，一条腿伸直一条腿弯曲，找到蹬起的感觉，然后弯曲腿用力蹬，使双腿同时靠向墙壁后稳住身体。

囚徒健身中的靠墙顶立姿势

目的：首先加强你的身体平衡能力，适应倒立的体位，并且轻微加强肩部力量

动作要求：做到3组，每组30秒

第二阶段：乌鸦式

利用地板或瑜伽垫进行。下蹲后准备，双手平放地板或瑜伽垫上，双膝稳稳夹住两肘的外侧，身体前倾一点保持平衡，双脚腾空，双手支撑身体。

目的：与第一阶段靠墙顶立同时进行。靠墙顶立练习你的平衡能力，而乌鸦式锻炼你的肩部、腕部、手指的基本力量，来达到训练最佳效果。

要求：达到两组，每组1分钟。

第三阶段：靠墙倒立

完成前两阶段的训练后你的平衡能力还有你的肩部力量已经达到较高水准。但是还不足以完成自由倒立，你需要借助辅助条件。与第一阶段类似，但是你的头部不在受力，只靠双手进行。全身上下只有脚跟轻轻接触墙面。

目的：增加肩部基础力量，巩固身体适应能力。

要求：达到2组，每组1分钟

第四阶段：肩倒立

在手臂到底之前先进行肩倒立，用整个小臂做重心，起到加大重心的作用，把控好蹬起力度，在最好点伸直腿部。

肩膀倒立会让长期伏案工作的人群能调动气血，身体舒缓，这也是它能成为瑜伽中的王牌动作之一的原因。

目的：加强手臂力量和平衡能力

要求：达到2组，每组1分钟

第五阶段：手掌自由倒立

来到最终阶段证明你已经获得了强大的肩部和手臂力量，还有强大的身体平衡能力和协调性。现在自由倒立对你来说易如反掌，注意蹬起力度和呼吸节奏。

要求：达到四组，每组30秒左右（可以更高，根据自身条件）

总结坚持正确倒立训练对人体健康有益，记住要做好防护措施和热身运动。循序渐进的训练方法，慢慢加强你的肩部力量和平衡能力，才能挑战更长的倒立时间。记住分组进行训练，避免发生不适。 希望我的回答对你有所帮助。

【点击右上角关注，获取更多徒手健身知识，如果有其他健身问题，记得邀请，有问必答！】

其他网友观点

先说说本人的经历，我是一名瑜伽教练，6年教学经验，半个科班出身，高中学的健美操，身体素质算是从无到有吧，最开始接触倒立应该是读高中的时候，那会对锻炼一无所知，只知道把身体素质练好，把技巧学会，才有可能考上大学，高中那会的教练教导我们靠墙和把杆控来锻炼手臂和核心的力量，起初坚持得特别艰辛，生不如死的感觉，靠墙倒立都是靠别人把腿搬上去，经过一点点的训练，后面自己可以主动上去了，但离开墙去做倒立还差得远，后来经过不懈努力终于考上大学，有幸接触到瑜伽，发现瑜伽里原来有倒立这个动作，几个人相互辅助去练习，慢慢地身边的人可以起来了，经过他们的指导我自己偶尔也能起来，就是坚持不了多长时间，看着他们能倒立很久心里非常羡慕，没办法，暗暗发誓一定要立起来，于是私底下狠练身体素质，像什么手臂力量、核心力量、下肢力量，通通练到，我发现练了一段时间素质后，倒立好像简单了许多，原来手臂撑得很费劲，腹部用不上劲，现在统统都感觉轻松一些，撑了很长时间才下来，一下子有了成就感，满心欢喜，后来去练习比较轻松就上去了，虽然每次撑的都不一样，至少比以前有了很大的进步，当我学完瑜伽教练班，了解人体肌肉骨骼结构，慢慢去摸索原理，再到后来把自身的经验去教给别人，个体很大的差异化，每个人身体情况不同，所以教授起来寻找方法，看到别人能起来后自豪感、满足感油然而生，跟当初自己第一次起来的感觉有过之而无不及。唠了这么多，我先总结一句话，自身基础素质练好，加上一点方法和持之以恒的练习，倒立其实很简单的，因为人体肌肉是有记忆功能，每天练习都是一种进步，只是这种练习不能断，否则建立起来的肌肉记忆又得重新来，网上教动作的视频非常多，方法很重要，哈哈，就先唠到这吧！感觉从来没有说过这么多话！