你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练计划，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

接下来才是计划，既然这么多训练部位，一天只练一个部位都足够你安排十天了。新手小白肌肉力量训练应遵循以下原则：先深层后浅层，先大肌群后小肌群，重量先轻后重(还有，忘了……)

举例：周一练胸，那么可以搭配大臂的肱三头肌(辅助肌)进行训练；周二练腿，搭配小腿训练；周三练背和腰(腰属于背部的深层肌肉)，搭配大臂的肱二头肌训练；周四练肩和腹部，搭配小臂训练……进行类似的一个训练循环，可以在网上面找到很多种类似的组合，只要学会健身基础，根据自己的目标和身体情况去选择或者自行创造都可以，只是套路而已。

举例这样安排的好处就是能够使锻炼的各部位肌肉有充分的休息时间，毕竟肌肉是通过休息和恢复才能更好的生长。而且新手或者非专业人士一般一个星期三次或者四次训练已经足够了，隔天训练一次或者连续两天训练一次，休息一天后再训练，这个时间可以自行安排。

饮食方面先不说了吧，其他我的回答或者视频会有一些建议，有空可以看看。

我是阿刊，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其他网友观点

你好，很高兴回答你的问题。

由于不知道您的健康状况自己运动目的，现在制定一个健身计划比较麻烦，建议下载一个运动app，比如keep。这里面都有详细的运动计划以及运动视频教程，非常适合小白居家训练。你也可以关注我的头条号，我会经常分享一些健身方面的知识。

其他网友观点

我也是今年开始健身的，分享下个人的例子，仅供参考！

本人疫情期间发现自己长胖了，用了差不多80天时间从85kg减到70kg，现在处于增肌期，在雕刻线条。减脂期，基本一天2小时训练量，没有大重量力量训练，也同时在学力量训练的动作。关于减脂期的饮食，在减脂期，没有特别吃啥，就是顿顿八分饱。等减下来后，就开始上大重量力量训练，一次不超过1小时，现在基本是早晨半小时跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分钟腹肌训练，午后就是大重量力量训练。锻炼频率是，一周六练，周日休息。图片是我的健身前后对比，那个紫色的外套是M号的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房没去过。

最后附上自己的训练计划，你应该是还在减脂期，我减脂期初期也是想一周全练，但是个人感觉没有必要。

周一，下肢训练

热身（3分钟）

制动深蹲（30秒）+下勾拳组合（30秒）+交替弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）+侧面弓步蹲（30秒）+下勾拳组合（30秒）+向后弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）（这8个动作为一组，动作间休息最好控制在10秒内，组与组间休息不超过1分半，你可以从两组开始练，觉得轻松完成就增加一组，我是增到四组后换的训练方案。后面的五天训练也是一样。）

拉伸（2分钟）

周二，核心训练

热身（3分钟）

快速深蹲（30秒）+左勾拳右直拳组合（30秒）+两头起（30秒）+简易波比跳（30秒）+前后弓步蹲（30秒）+左勾拳右直拳组合（30秒）+滑雪跳（30秒）+简易波比跳（30秒）

拉伸（2分钟）

周三，核心训练

热身（3分钟）

卷腹击掌（30秒）+左勾拳右下勾拳组合（30秒）+制动蜘蛛人（30秒）+波比跳（30秒）+屈腿上抬（30秒）左勾拳右下勾拳组合（30秒）+剪刀腿（30秒）+波比跳（30秒）

拉伸（2分钟）

周四，下肢训练

热身（3分钟）

过头弓步蹲（30秒）+直拳组合（30秒）+单腿硬拉（30秒）+登山跑（30秒）+交叉弓步蹲（30秒）+直拳组合（30秒）+深蹲跳（30秒）+登山跑（30秒）

拉伸（2分钟）

周五，全身训练

热身（3分钟）

早上好（30秒）+左直拳右勾拳组合（30分钟）+动态平板（30秒）+高抬腿（30秒）+方形弓步蹲（30秒）+左直拳右勾拳组合（30秒）+交替俯卧撑（30秒）+高抬腿（30秒）

拉伸（2分钟）

周六，核心训练

热身（3分钟）

屈腿转动（30秒）+左下勾拳右直拳组合（30秒）+卷腹击掌（30秒）+简易波比跳（30秒）+俄罗斯转体（30秒）左下勾拳右直拳组合（30秒）+蜘蛛人（30秒）+简易波比跳（30秒）

拉伸（2分钟）