你的脚型是什么？哪种跑步的鞋子最适合你？

如何跑步才能做到不伤膝盖？

最佳的跑步时间是什么？

你跑步的时长，频率，心率，配速该如何选择？

这上面几个问题都是关于跑步的基础常识，很多跑者，跑步新手都不太了解！

在我接触的很多跑步新手里，很多人认为跑步很简单，谁都会，根本就不用学习，人长两条腿，怎么跑，还用你教？

很多人都是这样的心态！

其实这样想真的不对，关于跑步也有很多基本常识，今天我就来给大家详细的讲一下吧！

跑步鞋选择的常识！

人的脚型有高足弓，低足弓和正常足，所以选择鞋子也要按照你的脚型去选！

其实最简单的方法就是去实体店直接试鞋，非常合脚，包裹性强，稳定性好，减震性好，这双鞋子就适合你！

跑步保护膝盖的常识！

跑步前必须动态热身膝盖，让膝盖里面的韧带充满韧性，同时促进关节液的分泌，这样可以减少膝盖受伤！

尽量去平直的塑胶跑道跑，跑步时双腿灵活，不要太直，有一定的缓冲能力，尽量采用小步伐，高步频，这样冲击力会小很多！

跑步时间的常识！

有条件的朋友尽量将跑步的时间选择在下午，下午人体新陈代谢旺盛，身体状态好，跑步时不容易受伤，取得的效果也好！

而且很多人下午下班以后身体疲惫，精神疲倦，这时我们跑步就可以让我们头脑清醒，扫除一天的疲劳。

跑步的频率，跑量，配速，心率的常识！

如果你想减肥，我建议大家一周跑五次，每次40分钟左右，心率尽量保持在最大心率的70%！

配速尽量保持在七分钟左右，大概跑6km！

如果你追求养生跑，我建议大家两天跑一次，每次5km，配速也要控制在六到七分钟左右！

跑步时身体恢复的常识！

最佳的恢复方法就是我们的饮食和睡眠！作为一个跑者，你千万不要熬夜，每天早睡早起，一天睡八个小时左右！

同时，饮食要注意，清淡营养，多蛋白质，碳水，维生素，这样我们的身体素质才能越锻炼越强，你的身体会被跑步锻炼的越来越棒！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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其他网友观点

跑步应该是最简单易行的健身运动，像走路一样是人类的本能，坚持跑步健身，可以增强抵抗力、强化心肺功能、提高新陈代谢，同时还能减肥塑身、释放压力，让人们获得身心上的健康和愉悦，已经成为一种时尚的生活方式。

但跑步运动也有自身的规律和常识，违背了这些规律和常识不仅不能给身体带来健康，还会造成运动损伤，严重的甚至会发生昏迷、猝死等不可挽回的后果，必须引起高度重视。

根据自己多年的跑步经验和从书本上学到的跑步知识，现总结出十条跑步应该掌握的常识，仅供跑友特别是初学跑步者参考：

一、准备跑步前做一次全面体检。

跑步运动对身体素质有一定的要求，每个人的体能水平不一样，因此准备跑步前必须客观了解自己的身体状况，去医院做一次全面的体检，特别注意心血管和关节方面。

二、选择一双合适的跑鞋。

每个人的体型、体重不一样，足弓有高有扁，脚跟落地有内旋有外旋，一般来说，买跑鞋要比平时穿的鞋大半码到一码，高足弓可以选择缓冲型跑鞋，扁平足则选择稳定性跑鞋。一双跑鞋使用800-1000公里后就应该更换了，否则因减震和抓地性能降低就失去了保护作用，容易导致伤痛发生。

三、跑前要热身。

热身是跑步前的一个重要环节，可以把身体调整到最佳运动状态，更重要的是可以防止受伤。当人体由静止状态进入跑步运动中时，要有一个动员机体适应的过程，并使神经系统兴奋起来，促进心肺功能和血液循环做好准备。同时使肌肉、韧带提高弹性，使关节液分泌增加，有效防止肌肉、关节损伤。

四、跑后要拉伸。

跑后肌肉僵硬紧张，拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜，改善肌肉酸痛症状。拉伸还可以消除肌肉疲劳，促进血液回流，加快肌肉恢复。而且，通过拉伸保持肌肉良好的弹性对于预防运动损伤作用显著。

五、训练量10%原则。

跑步不能随意增加运动量，而是应该遵循“10%”原则，即每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的10%，否则容易造成运动损伤。比如本周跑了10公里，那么下周最多增加1公里，总距离变为11公里，循序渐进的增加训练强度。

六、增加交叉训练。

坚持跑步时间长了，大腿等主肌肉群使用频繁，容易产生过度疲劳，还可能导致全身肌肉比例和强弱的失衡，这个时候可以利用跑休的时间做一些如游泳、骑车、力量等其他运动，与跑步交叉进行，既可以全面发展身体肌肉力量，又可以让跑者保持对运动的热情和新鲜感。

七、饭后2小时再跑步。

对大多数人来说，饭后2小时已经足够让胃内的食物消化，如果在食物没有完全消化的情况下跑步，则有可能引发腹胀甚至呕吐等症状。当然，如果吃的不多也可以适当缩短饭后等待时间，只要自己肠胃没有感到明显不舒服就好。

八、用正确的姿势跑步。

正确的跑步姿势不仅可以确保我们不受伤，还可以让我们跑得更快更远。简单的说，跑步时头部正直，挺胸收腹，保持上身稳定。将手臂自然弯曲在腰部两侧，保持放松，前后交替摆动。步幅要小，落地要轻，呼吸规律有节奏，不要急促呼吸。

九、选择合适的跑步场地。

不同的跑步场地对身体的冲击、跑鞋的选择和训练效果都不同，对普通跑者来说，最合适的跑步场地首先塑胶跑道，其次为公园绿道，既可以最大限度地保护膝关节，又平坦安全，空气清新。如果必须到公路上跑步，应当选择逆方向跑步，即面对来车方向跑步，避免发生安全事故。同时应该尽量选择相对较软的泊油路，避免选择硬质水泥路，更不要在青石板路上跑步，加大对膝关节的冲击力度。

十、跑步贵在坚持。

跑步最难的是坚持，最容易的就是放弃。想跑步的人很多，但大多都是三天打鱼两天晒网，能够坚持下来的屈指可数。当你真正坚持下来后，你会发生很多改变：身体轻盈矫健了，心态平和宽容了，焦虑压力减少了，你生活得更幸福了！

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其他网友观点

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。

掌握了跑步的基本常识，可以帮助我们有效避免运动伤害，少走许多弯路。

对于新手跑者来说，如何正确的跑步确实是一件很伤脑筋的事情。因为如果一开始就跑错了，势必会给自己带来各种各样的烦恼。

有许多跑步的常识需要新手跑者们去掌握。这样才能保证我们在平时的跑步过程中不至于进入误区，给我们引来各种不必要的麻烦。

下面，我就给大家列出一些跑步的基本常识，希望对大家有所帮助。1.跑鞋。

一双合适的跑鞋对于跑者来说，是重中之重。它可以帮助我们缓冲来自于地面的冲击力，保护我们的腿部。

我们应该去实体店，根据自己的脚型选择一双最适合自己的带有缓震功能的跑步训练鞋。

跑鞋要选择码数大一点的，前后稍微留一些空间。防止因跑步而造成顶脚现象，引起黑指甲。

2.力量训练。

强大的力量是保证我们跑的稳，跑得快，跑得安全的前提，所以平时一定要加强肌肉的力量训练。

力量训练主要是核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

平时我们可以利用深蹲，箭步蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，蛙跳，弓步跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

3.跑姿。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，双肩打开，目视前方，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。

大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。确保落地重心在身体的正下方，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

4. 热身，拉伸。

一定要养成跑前热身，跑后拉伸的良好习惯。

跑前热身可以帮助我们唤醒身体，使身体由静止状态更快地进入到运动状态。可以避免发生运动伤害，提高我们的运动表现。

跑前热身是动态的，热身时间最好在10分钟以上。

跑后拉伸可以帮助我们的身体尽快从疲劳中恢复过来，帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸是静态的，每个动作至少持续30秒以上，一套动作下来在10分钟以上。

5. 慢跑。

平时 跑步应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右。

慢跑可以帮助我们打造扎实的有氧基础，提高心肺能力，提升耐力，提高我们身体利用氧气的能力。

同时长期慢跑还能起到帮助我们减脂塑型，降低三高，增强免疫力，改善肠胃环境，改善睡眠，强化骨关节，健脑等作用。

慢跑时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼的标准去跑。

6.跑步时间。

每次跑步时间控制在40到60分钟，会使我们达到更好的锻炼效果。

由于前面有一个15到20分钟的热身跑时间。如果跑步时间达不到40分钟，锻炼效果就会被打了折扣。

刚开始跑步，我们很可能跑不到40分钟的时间。但是随着跑步能力的增加，是可以逐渐跑够时间的。因此，我们一定要坚持训练。

如果跑步时间超过了60分钟，往往又会造成我们体能下降，会带来跑姿变形，心率过高，易疲劳等问题。

7. 间歇跑。

间歇跑是提高我们跑步时配速的重要手段。

间歇跑可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高最大摄氧量，提升耐力，使乳酸阈值升高。从而，达到提高我们配速的目的。

间歇跑训练时，以最大心率的95%去跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

8. 跑量。

新手跑者的周跑量以30到40km为好。切记追求大跑量，使身体负荷加大，造成疲劳现象，给自己带来伤病的隐患。

我们应该循序渐进的增加跑量，月跑量的增速最好不要超过上个月的10%。

9.跑休结合。

平时一定要跑休结合，给身体一个恢复及修复损伤的机会。疲劳跑步和带伤跑步不仅会使我们的锻炼效果大打折扣，同时也会给我们的身体造成运动伤害。

新手跑者可以跑二休一，也可以跑三休一。

10.跑步路面。

不要长期在质地坚硬的水泥路面，鹅卵石路面，花岗岩路面，地砖路面上跑步。

要尽量选择在土路，砂石路，柏油路面上跑步。

通过合理而科学的安排，新手跑者们就可以最大程度地规避运动伤害的风险，可以少走许多弯路，才能真正的享受到跑步给我们带来的乐趣与健康。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

掌握了跑步的基本常识，可以帮助我们有效避免运动伤害，少走许多弯路。

我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！