肱二头肌分为长头和短头，肱二头肌肌峰在长头上，在锻炼时要有所侧重。

肱二头肌长头在锻炼时主要使用较窄的握距，比如杠铃弯举时双手握距窄于肩，一拳距离以上或一拳左右距离都可以。在做哑铃臂弯举时哑铃运动轨迹可以偏向内一点。一定要控制住身体，不能晃动，晃动容易产生惯性。肘部夹紧身体，最好不要移动，如果控制不住向前移动范围要尽量小，不能超过身体。肘部可以在身体两侧夹紧身体，也可以略向前一点夹住身体，只要不大幅度移动就行。只有在力竭或者冲击大重量时才可以晃动身体，才可以移动肘部。

锻炼时，动作要定期或不定期更换，不能固定只用几个动作，让肌肉接受不同的刺激，才能让肌肉充分增长。

可以用斜凳辅助锻炼，无论是俯卧还是仰卧均可。下面两图中也有人认为俯卧斜板杠铃臂弯举侧重锻炼短头，仰卧斜板臂弯举锻炼长头。我在锻炼时这些动作经常做，感觉对肱二头肌锻炼效果很好。

锻炼时肘部夹紧长凳或身体，一定要固定住肘部，保持大臂不定不动。锻炼时肘部可以伸直，手背与小臂角度锁定，不能翻手腕。动作一定要放慢，向心发力2-3秒，顶峰收缩后离心收缩时间尽量放长，最好超过向心发力时间，锻炼肱二头肌、背阔肌等肌肉时，离心收缩往往更能刺激肌肉增长，这一点非常重要。

牧师凳臂弯举，也可以搭配龙门架做臂弯举，效果更好一些。肘部与肩同宽，窄握、宽握、与肩同宽均可，我会交替做，窄握两组，宽握两组，有时候与肩同宽也会再做一组。我做其它动作也是宽、窄交替做，握距一般不会固定。

龙门架臂弯举侧重锻炼短头。

仰卧平板龙门架臂弯举。

除了这些锻炼方法之外，还可以用21响礼炮、超级组、力竭组等方法。我比较喜欢21响礼炮和超级组。

21响礼炮这种锻炼方法不能经常使用，具体间隔多久要看个人情况，我感觉一个月做一次就可以。21响礼炮是把动作分为前后两个部分，先做杠铃臂弯举的后半部分，做7次，再做前半部分，做7次，再做完整的臂弯举，做7次，一共21次。一般用杠铃锻炼，我都是用宽、窄握交替锻炼，做4组即可。21响礼炮既可以作为热身后的第一个动作，也可以作为收尾的最后一个动作。我比较喜欢作为第一个动作，能够迅速找到肱二头肌充血的感觉。锻炼时选择比平时臂弯举稍小一点的重量。如果作为第一个动作，重量可以与平时重量相同，如果是最后一个动作，重量则要进一步减轻。

超级组也是一个非常的锻炼方法，选择3-4个重量就行。力竭组也是很好的锻炼方法，只是我很少尝试做到力竭。

如果想要饱满的肱二头肌，肱二头肌可以单独锻炼，避免与背阔肌、肱三头肌一起锻炼，让它得到充分的刺激。如果与其它肌肉一起锻炼，则要把重点放在肱二头肌上，注意顶峰收缩、念动合一等细节。

还可以在锻炼背部肌群，尤其是锻炼背阔肌时，在锻炼结束后，再做几个肱二头肌的动作，让肱二头肌得到充分锻炼。

锻炼肱二头肌是选择合适的重量也非常重要，肱二头肌虽然是小肌群，但是也不能选择过小的重量。一般选择6-15RM的重量。也可以尝试选择较大重量，1-6RM，做几次类似力量举的锻炼，充分刺激肱二头肌，但前期是一定要注意安全，避免肌肉、关节受伤，最好有人保护。

除了肱二头肌长头和短头，肱肌的锻炼也很重要。多做反手臂弯举和锤举。

其他网友观点

增加肌肉，需要一种正确的锻炼方式。ATHLEAN-X频道中Jeff有一期视频，讲的就是吃不胖练不壮的Jesse在一段时期内（14-15个月增加了20磅肌肉，很有成效。

（链接：http://www.365yg.com/i6619048449318846980/#mid=1610293848509447）正确的方式指两方面——训练和饮食第一方面，关于训练，要强调一下训练哲学（1）不要在意重量，要学会正确的训练动作，掌握肌肉控制之后再针对肌力训练。即最初使用轻重量，保障每一下的动作模式都正确，训练从最基础开始，注意肌肉的感受度、身体的控制，训练动作都做好，之后再增加重量，针对肌力进行训练，这是非常重要的观念！另外要注意，你没有你想象那么强壮，不要把代偿的力量和真正的力量搞混！如果你最初选择一个合适的重量训练，本来可以用真正的力量来完成动作，但是当你一味追求大重量，训练时身体为了完成动作就会开始代偿。放下所谓得自尊心，根据自身肌力情况，使用轻一点的重量，把动作做好。

参见Jeff视频

链接：http://www.365yg.com/i6619046817260634632/#mid=1610293848509447

（2）不要在意组数和次数，锻炼时候，不要总想着今天要完成多少组，每组多少次，比如3组，每组12下等等之类。不要为了完成所谓的组数和次数，改变当下的训练动作状态，正确的应该是保证动作正确和训练效果，每一次都做到力竭，不要为了完成所谓计划，为后面有所保留。即你当前做的这一组，就要全心全意去做，做到真正意义的力竭。真正为你的训练付出努力和达到应该可以达到的强度，只有这样，你才会改变，才会刺激肌肉生长。

参见Jeff视频

链接：http://www.365yg.com/i6618707073431503373/#mid=1610293848509447

（3）不要忽视辅助的训练动作，这些相当重要，尤其是已经锻炼数年的有经验者，这个建议更有价值。你需要重新观察自己的训练动作，去发现哪些动作代偿了。（参照KC Mitchell，退役军人，只有一条腿）。参见Jeff和KC的三组视频

链接：

http://www.365yg.com/i6616501565333176835/#mid=1610293848509447

http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447

http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447

第二方面，关于饮食，即营养摄取。这个跟训练一样重要，不建议所谓的先增肌再减脂的方式。罗列了三个建议：（1）改善食物品质：享受你的饮食（2）增加份量（3）坚持下去关于补剂自己去看Jeff的视频吧

链接 http://www.365yg.com/i6620281368456724995/#mid=1610293848509447

建议是完全靠自己的努力付出才是正道，最后最后，回归本问题的中心主题，即二头肌的锻炼，附上Jeff的二头肌训练专题视频，供参考

链接：http://www.365yg.com/i6620287171230171655/#mid=1610293848509447

要从不同层面锻炼二头肌，采用正确的动作机制（如、举起哑铃的方式、转动手腕、举起手臂等影响二头肌收缩的动作细节）（1）训练的频率，次数不能爱多，要给二头肌恢复的时间，进而再次接受刺激

（2）二头肌训练技巧的变化

以上，供参考！感谢Jeff无私分享！

其他网友观点

肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了。

所以应该不停地变换训练方法，用新的方式刺激肌肉。

可以试试“斜板弯举”和“仰卧弯举”：

这两种弯举最大的好处就是在哑铃落下时能充分拉长肱二头肌，对肱二头肌形成额外的刺激。

在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的刺激。

所以可以采取俯身斜板弯举：

这样的俯身弯举可以保证在动作接近尾声时重力依然作用于肱二头肌上。

还可以采用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上。

总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作。