卧推是锻炼胸大肌的，如果你胸部感觉不明显，肩部却先一步疼痛或有感觉，那么就表明你动作不标准不规范或者重量过大。

第一点，动作不标准不规范。主要可能是肩胛骨未下沉，动作时耸肩，从而借力或者力作用于肩部，导致了肩部先于胸部疲倦或疼痛。因此，对于这个情况，最好是减轻重量，然后慢慢练习，体会肩胛骨下沉的感觉，并牢记，再逐步加恢复重量巩固。一般来说单人训练最好现在镜子前，好观察自己的动作是否形变，是否标准。这里最好推荐双人练习。

第二点，仍然是动作不标准不规范，但是第二种情况。肩胛骨下沉，但是卧推的过程中的动作可能不到位，因此也产生疼痛。对于解决办法，和第一点一样。

第三点，重量过大。可能过于求成，错误估计自己的力量，导致过重让胸部向肩部借力，并导致肩部疼痛。那么解决办法就是减重量，并且最好测试自己体能大致水平，同时在锻炼时多感受身体状况是否异常。

最后一点，热身，放松，休息。这一点主要是和肌肉本身有关，如果没有运动前活动好运动好身体肌肉，可能会导致肌肉在训练过程中疼痛。其次训练后未好好的拉伸，放松，导致了肌肉恢复速度慢，再加之休息时间不够，也导致了肌肉在训练中疼痛。

健身是一件要坚持一生的事，请慢慢来，别急于求成，但也不要太随便佛系！

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【卧推如何减少肩部发力？】

卧推，可以说是最常见也是最实用的胸部训练动作，很多小伙伴们都会采用握距比肩宽，小手臂垂直于地面的做法，这样的话胸大肌感受会比较多。那为什么还是出现肩部发力的问题呢？

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先找到沉肩的感觉，直立，两手在背后握住，胳膊伸直，双手用力向后，这时你会感觉两个肩膀向后，胸部向前，肩部和胸部保持住这个姿势，双臂回到身前，然后卧推就可以了。