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初学跑步,该如何循序渐进?

更新时间: 2021-09-12 06:38:17 点击数:

我是山水之墨白,一位跑者,你的【关注】是对我最好的鼓励哦!

你好,很高兴回答你这个问题。

通过循序渐进的慢跑训练,可以提升我们的跑步能力。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国,每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单,但是真正跑起来以后,会有很多问题等着我们,需要我们一一地去解决。

那么,初跑者该如何循序渐进地跑起来呢?

我们可以从慢跑开始,逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础,提高我们的心肺能力,耐力,肌力和最大摄氧量,从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km,跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km,跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km,跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km,跑步时中途不要停下来。周末跑7~8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km,跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km,跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑,我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中,最好跑够40到60分钟的时间,这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间,但是随着跑步能力的加强,最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同,有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。我们平时还要注意加强力量的练习。强大的力量可以帮助我们跑的更稳,更快,更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑,俯卧撑,深蹲,卷腹,提踵,蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上,这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力,还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习,要不了多长时间, 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

通过循序渐进的慢跑训练,可以提升我们的跑步能力。

也感谢诸位朋友看到了这里,帮我点个【关注】再走呗,让我们一起跑起来,加油吧!

其他网友观点

这一点我可能比较有经验,下面是我的答案(喜欢精华可以直接看后文总结部分)

2018年5月之后,我因为工作原因加上一些个人因素,跑步就逐渐减少了,到2018年9月跑步完全停止,这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复,中间6个月基本没去跑过步,再次跑步的时候和一个新手差不多,一口气跑不来十公里,很累,速度也上不去,记得2018年11月份跑了一次9公里,时间花了1小时5分钟。然后2019年2月,个人状态好转,开始捡起跑步这个习惯,起初跑步跑了11公里,时间1小时26分,配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说,这速度简直不堪入目,很渣,但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况,就是以为自己很行,实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里,但是越跑越慢,后面索性跑到自己完全跑不动的状态,也就是十一公里,那时候我都严重怀疑自己是不是有问题,之后休息了差不多十天,因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离,跑下来很伤,所以用了很长的时间恢复,下次跑步单次跑了6公里,配速8分多,心里想的是不要图快,找那种自己跑起来很舒服的感觉,所以跑了这个配速以及这个距离。下次跑步,跑了10公里,中间隔了4天,配速接近7分钟,再下次也是慢跑,但我把距离使劲的提到了15公里,配速也是差不多七分钟,两天后再去跑10公里,成绩1小时6分钟,状态比以前好了很多,之后感觉状态开始恢复了,就继续保持10公里,跑一休一的状态,然后慢跑为主,这样不累,跑到现在,两个多月基本可以跑半马,成绩能够进2小时,我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱,下面我简单总结一下,新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段:不要快,先慢跑,然后开始先跑3公里,没啥问题就加到5公里,保持两周后,加到6到8公里,这期间可能跑第七八公里的时候会很累,但是咬咬牙坚持下去就可以,8公里的距离坚持两周后,加到10公里,当你跑十公里也不费力的时候,恭喜你已经进入跑步小白阶段了,这时候可以进行下一步练习,针对第一期间,记得不要图快,图快死得快,这期间大约需要一个半月到两个月之间,只要体重正常,坚持下去基本没啥问题。

第二阶段:能轻松跑10公里,成绩60分到70分左右,然后就可以尝试一些综合性的跑步,主要包括慢跑、间歇跑、力量练习,慢跑用你轻松的速度跑完十公里,这个锻炼你的耐力以及心肺能力,间歇跑锻炼你的速度,力量练习增加你跑步的稳定性,这期间花两个月时间,练习得当,后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段:在第二阶段的基础上,尝试拉练长距离,15公里到20公里,记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段:如果就是常规跑步锻炼,止步于第三阶段就可以,想跑马拉松的话,第四阶段可以加距离加时间,慢跑为主,同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下,并保持月跑量在200公里左右,这样坚持三个月,跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛:这期间多少都会受点伤,只要不是膝盖不能承受的伤,基本不用管它,不舒服就休息,静养几天自个会好的,这些都是正常现象,是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋:想长时间的坚持跑步,一双合脚的跑鞋是必须的,不能让你跑出好成绩,但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案,欢迎交流~

其他网友观点

跑步看似是一项极其简单的运动,如果你真的跑的时候可不是向想象的那么容易,跑步是有很多学问和技巧的,也需要要一定体质和运动基础,不是你想跑就能跑那么简单。

对此我是深有切身体会的,我开始选择运动的时候,感觉跑步是一项非常好的运动项目。可是真的跑的时候就遇到了难题,跑不动、跑不远、一跑就气喘吁吁上不来气,可以说是当头一棒。既然有跑步意向,就要想办法,怎么跑关键就是循序渐进跑;

1、入门阶段,跑的时候基本都是从零基础开始的,之所以跑时气喘吁吁上不来气,其实就是心肺功能不适应所致。这个时候就要跑走交替运动,跑一段距离走一段距离,再跑再走,渐近式增加跑步距离。

2、适应阶段,通过一段时间的跑走交替运动,能够连续跑3—5公里后,也是渐近式的每天逐步增加跑步距离,直至到自己认为合适的距离为止。

3、学习提高阶段,经过长时间的练习跑,开始需要对跑步知识和跑步技巧有一些必要的了解和掌握,以便提高跑步成绩。如跑姿、步频、步幅、配速等简单知识。这个阶段可以根据自身情况,加大一些跑步距离,提升一些配速。

4、适度适量跑,不必过于求快求远。过度过量运动非常容易造成运动伤害,一定要掌握正确跑姿,防止关节损伤。

总之,跑步与其它运动一样,都是一个循序渐进的过程,是一个不断摸索和学习的过程,是一个逐步掌握技巧和提高水平的过程。