训练胸部，目的就是为了强化胸肌。

胸肌是男人的门脸，无论是新人，还是老手，都应该主动强化训练胸肌。

那么应该通过什么样的训练模式，才能更好的刺激胸肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个胸肌，从锁骨端开始，经过胸骨、肋软骨，直至最末端与腹直肌相连接。

按照解剖学，会把胸肌分为三大块：锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的上胸、中胸和下胸。

而位于胸肌外侧的轮廓，称它为胸肌外沿。

位于胸肌两侧中间形成的缝隙，称它为中缝。

训练重点需要放在胸肌厚度上，因为只要胸肌变厚了，外沿和中缝自然就会形成。

根据上面的分析，训练胸肌的重点，还是应该放在上胸、中胸和下胸，三个部位。

而这三个部位，中胸面积最大，其次上胸，最后下胸。

因此我们的训练顺序就是：中胸，上胸，下胸，最后再附带训练外沿和中缝。

①首先训练卧推

可以通过三种不同形式的卧推动作，分别强化三个部位。

平板卧推可以练到中胸，上斜卧推可以练到上胸，下斜卧推可以练到下胸。

使用器械可以是哑铃，也可以是杠铃。

②其次孤立动作

孤立训练胸肌的动作有三种：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。

这三个动作都能对胸肌产生最大化孤立刺激效果，同时还能练到胸肌外沿和中缝。

其中哑铃飞鸟，可以分为平板位、上斜位和下斜位，分别训练中胸、上胸和下胸。

器械飞鸟，可以通过调节坐垫高度来分别训练三个部位。

绳索飞鸟，可以通过调节绳索高度，通过中位、低位和高位，分为训练三个部位。

③加入徒手动作

在训练末尾，可以加入一些徒手动作，目的是让胸肌产生泵感，直至力竭。

通常会有两个动作可以安排：俯卧撑和双杠臂屈伸。

通过平地俯卧撑，可以强化中胸。

通过下斜俯卧撑，可以强化上胸。

通过上斜俯卧撑和双杠臂屈伸，可以强化下胸。

①卧推+孤立动作

平板杠铃卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

下斜哑铃卧推：5组*8次

平板哑铃飞鸟：3组*12次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

下斜哑铃飞鸟：3组*12次

②卧推+徒手动作

平板杠铃卧推：5组*8次

上斜杠铃卧推：4组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

平地俯卧撑：3组*12次

下斜俯卧撑：3组*10次

上斜俯卧撑：3组*10次

③卧推+孤立动作+徒手动作

平板杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：4组*10次

下斜哑铃卧推：5组*8次

器械飞鸟：4组*12次

上斜哑铃飞鸟：3组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

平地俯卧撑：4组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

想要练厚胸肌，平板杠铃卧推是一定要练的，而且要放在第一个动作训练。

上斜哑铃卧推的好处是：可以自由调节哑铃凳的高度，不像杠铃卧推凳那样固定。可以分为30度和45度去训练。

而针对下胸，最好的动作就是双杠臂屈伸，它对肱三头肌和肩部力量要求很高，在动作底部对下胸刺激很大。

孤立动作，在哑铃飞鸟、绳索飞鸟和器械飞鸟中，各选择一个去练，也可以只用一个器械去练三个不同部位，两种方式都可以尝试。

而俯卧撑一定要放在最后训练，这时候就不要求做到最低位，但是基本动作还是要对。如果实在做不了，可以采用跪姿方法训练，这样也是可以的。

因此最好的训练胸肌模式：将卧推、孤立动作和徒手动作，三者结合训练，这样刺激是最好的。

如果你目前还处于新人阶段，那么你只需要做三个不同形式的卧推和平板哑铃飞鸟即可。

而且我个人更建议新人使用哑铃做卧推动作，有利于你早期强化动作质量，到了后期力量提升之后，再去使用杠铃操作，这样就会更好一些。

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其他网友观点

锻炼胸肌，每个人的理解不一样，我一直在思索，是否要坚持着去做杠铃卧推、俯卧撑、哑铃卧推等常规的胸肌的训练，可这么做非常麻烦，要分上胸、下胸、中缝各个部位分开去练习，胸肌才会变得饱满匀称。

有，看我写的同时，你可以用一侧做出内旋、内收、屈、伸肩关节动作，用另一只手触摸胸肌，测一下变化。

一个锻炼方式，要做到有理有据，我要先介绍一下胸大肌的功能，为什么要这么训练就不必我再做出解释！

1.胸大肌的功能

胸大肌所有的肌纤维同时收缩，具有内收、内旋肩关节的功能。

胸大肌的上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节作用。

胸大肌的下部肌纤维，有伸肩关节作用。

2.怎么可以一起训练到？

控制好力量，通过龙门架或者弹力带，做出肩关节内收、内旋的同时，做肩关节的伸和屈（手臂抬起，放下），还原，做的动作都要慢，尤其伸下放的时候不要一下放下来，不然胸大肌下缘就会练不好。

3.训练注意事项

a.初期胸部力量不够强的人，可以空手进行。

b.全程控制住力量，不要速度过快。

c.收紧肩胛骨，不要耸肩。

d.训练之前也要进行热身，训练之后要进行胸大肌拉伸。

这个方法我亲测过，胸部的泵感很强烈，也不用频繁的变化动作，还可以锻炼到核心力量的稳定，健身也是一种玩，只要懂得功能，突破常规锻炼让自己的训练变得直接短效，很有乐趣。

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其他网友观点

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先先回答你胸大肌是有必要特别加强的。咱们身体的每一块肌肉都有存在的道理，所以说每一块儿肌肉都是需要加强的，不应该忽略到某些肌肉。

其次就是说胸部的训练最好的模式。在健身里边来说，没有好与不好这一说，只有说那些方法适合你，或者不适合你。只要你做的标准做得好，哪些方法都适合你。

首先，胸大肌是属于一个偏大的肌肉群，所以说咱们在训练胸大肌的时候，一般采用的重量会比较大一些。其次，练习胸的动作分为推类和夹类两种动作。所以说你在训练胸大肌的时候这两类动作都不要忽略，要平均分配，不要只做推类动作。或者是将这两类动作结合在一起做。比如说先做一个夹类动作，紧接着再做一个推类动作。结合成一个复合组动作。

也可以采用渐增组和渐降组来却刺胸大肌，就是说你做完一个重量。之后马不停蹄的，减下一点重量，继续做。这样重复。

训练方法有很多，可以推荐你去查一下韦德32训练法则。那里边都比较经典。适合大部分肌肉训练。

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