深蹲下身运动之王，引体向上上身运动之王，腹部仰卧起坐，腰部硬拉

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深蹲被健身界称之为锻练下肢的黄金动作：俯卧撑优其是引体向上又被称为是练肩背的黄金动作：卷腹是训练腰腹的主要动作之一。坚持做这几个动作我相信之个月以后你就不像你了

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非常乐意回答，

首先我们说一下腿部，腿部是人体最大的肌肉集中区域，除了股骨，胫骨腓骨，髌骨，其他的基本就是各种肌肉，首先，大腿前侧，股四头肌是一个重点训练部位，股四头肌的外侧头又是评判训练痕迹的标准，所以外侧头训练可以用窄距深蹲，并腿深蹲，深蹲的变化动作很多，宽距，窄距，等距，宽距加足尖外旋，是臀部刺激偏多，窄距是外侧头，等距是正常训练，当然一个标准的深蹲，需要许多前提条件，核心控制，肌肉控制，重量适中，腿部股四头肌肉训练很多很多，深蹲弓步，是经典中的经典，大腿后侧的股二头肌我个人非常喜欢的是直腿硬拉，第二天的酸痛简直无法言语。

肩部肌肉有前中后三束，前束用前平举，后束用俯身飞鸟，如果想让肩膀更宽，可以多练中束，我最喜欢的是各种推举。

腹部分腹直，腹内外斜肌，腹横肌，分开去练就好。